تمرینات کیگل
تمرینات کیگل

تمرینات کیگل

تمرینات کیگلReviewed by زناشویی برتر on Jun 5Rating: 5.0

در این بخش از مطالب مربوط به دانستنی های جنسی به بررسی موضوع انجام تمرینات کیگل می پردازیم , تمرینات کیگل یکی از راه های طبیعی بدون مصرف هیچ دارویی از قبیل دارو های جنسی برای تقویت قوای جنسی و برخی از عضلات درگیر در این مسئله است که در راه بهبود وضعیت عضلات نواحی اندام تناسلی میتواند بسیار موثر باشد و همچنین یکی از بهترین روش ها برای برگرداندن وضعیت بدن بعد از زایمان برای زنان محسوب میشود که در ادامه به بررسی دقیق تر موضوع تمرینات کگل می پردازیم .

تمرینات کیگل

تمرینات کیگل چیست ؟ تمرینات کیگل یا ( kegel exercise ) ورزش هایی برای تقویت و حمایت از عضلات درگیر در دستگاه تناسلی مانند عضلات کف لگن , مجاری ادراری , مثانه , رحم و واژن می باشند و در جهت حفظ بهبودی و افزایش سلامت این عضلات انجام میشوند . نام ورزش های کگل از روی آرنولد کگل متخصص زنان گرفته شده است که در سال ۱۹۴۰ این ورزش ها را برای اولین بار برای بهبود وضعیت جسمی مربوط به دستگاه تناسلی زنان پس از زایمان معرفی کرد . ورزش های کیگل علاوه بر خواص ذکر شده باعث افزایش کنترل در حفظ ادرار و مدفوع و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم میشوند . اصلی ترین تاثیرات ورزش های کیگل را میتوان به تاثیر بر عضله u شکل پوبوکوکسیژئوس ( pc ) محدود کرد که این عضله از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده است و به سمت عقب لگن میرود و به استخوان دنبالچه ای در عقب لگن اتصال می یابد و در این مسیری که قرار گرفته است هر دو قسمت واژن و معقد خانم ها را در بر میگیرد پس تقویت عضلات کف لگن مساوی است با تقویت واژن و معقد .

محل دقیق عضله pc کجاست ؟

در این قسمت به راه های شناسایی محل عضله pc می پردازیم که در این رابطه میتوان از راه های مختلفی استفاده کرد که در ادامه به بررسی چند راه برای شناسایی عضلات کف لگن یا همان pc می پردازیم .

  • در حالت نشسته عضلات ران , شکم و باسن خود را شل کنید
  • حلقه دور معقد خود را سفت کنید بطوریکه که انگار دارید مدفوع را خارج میکنید سپس این عضلات را شل کنید و دوباره آنرا منقبض کنید , سعی کنید که تنها حلقه دور معقد را سفت کنید و عضلات باسن منقبض نشود .
  • هنگامی که در حالت ادرار کردن هستید به طور کامل جلوی ادرار خود را بگیرید و سپس خود را شل کنید تا ادرار دفع شود با این کار میتوانید عضله ای که سبب قطع و وصل ادرار میشود را شناسایی کنید که این عضلات همان عضلات pc هستند . پس از شناسایی این عضله مثانه خود را از ادرار خالی کنید تا دچار عفونت ها و سایر مشکلات نشوید .

نحوه انجام تمرینات کیگل

  1.  انقباضات کند
  • عضلات معقد و پیشابراه ( همان pc ) را همزمان منقبض کنید و به سمت داخل و بالا آورید و این انقباض را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید . پس از اینکه موفق به انجام انقباض ۵ ثانیه ای شدید این مدت را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید .
  • این انقباضات را چندین بار تکرار کنید و فراموش نکنید که بین انجام حرکات ۱۰ ثانیه ای به عضله های خود استراحت دهید .
  • این حرکات را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید .

۲. انقباضات سریع

  • این بار ۵ تا ۱۰ بار عضلات کف لگن را بطور سریع , قوی و کوتاه منقبض کنید .
  • ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس تمرینات را از سر بگیرید .
  • انجام تمرینات کند و سریع را ۴ الی ۵ بار در روز تکرار کنید .

نکاتی در مورد نحوه انجام تمرینات کگل

  • در حین انجام تمرینات نفس خود را حبس نکنید .
  • عوض انقباض و بالا آوردن , به سمت پایین فشار ندهید ( حالت دفع ادرار و دفع مدفوع را به عضلات خود ندهید ) .
  • عضلات باسن , ران و شکم خود را سفت نکنید .
  • پا های خود را به یکدیگر نفشارید .
  • هنگام ادرار کردن تمرینات کیگل را انجام ندهید زیرا موجب بروز عفونت در مجاری ادراری میشود .

مزایای تمرینات کیگل

از مزایای تمرینات کگل نسبت به سایر تمرینات و روش ها مانند استفاده از دارو ها میتوان به موارد زیر اشاره کرد .

  • ساده و آسان است .
  • در درمان بیماری هایی مانند واژینیسموس موثر است .
  • بدون هیچ هزینه ای قابل انجام هستند .
  • موثر بوده و نیازی به استفاده از وسیله خاصی ندارد .
  • در هر مکان و زمانی میتوان این تمرینات را بدون هیچ محدودیتی انجام داد .

تاثیر تمرینات کیگل

در رابطه با اثر بخشی تمرینات کیگل باید به دو مورد زیر توجه داشته باشید .

  • برای مشاهده تاثیر تمرینات کیگل باید این تمرینات را به مدت ۱۵ هفته مداوم انجام دهید .
  • پس از مشاهده تاثیرات ورزش کگل ادامه آنرا متوقف نکنید و باید آنرا به طور مداوم مادام العمر انجام دهید .

تست قدرت عضلات pc در مردان

  • با یک انگشت دست , کیسه بیضه و آلت تناسلی را بالا بیاورید .
  • یک انگشت دست دیگر را مابین معقد و کیسه بیضه قرار دهید در این هنگام عضلات pc را منقبض سازید باید در این حالت بالا حرکت کردن این ناحیه را احساس کنید , اگر عضلات زیاد قوی نباشند این ناحیه کمی بالا می آید و یا بعد از چند ثانیه این بالا آمدگی از بین میرود .

تست قدرت عضلات pc در زنان

  • دست های خود را تمیز بشوید و یک یا دو انگشت خود را داخل مهبل قرار دهید .
  • عضلات pc خود را منقبض کنید , هنگام منقبض کردن عضلات باید یک احساس فشردگی را به دور انگشتان خود احساس کنید که هر چقدر این فشردگی بیشتر باشد یعنی عضلات قوی تری دارید .

منبع : وب سایت زناشویی برتر مرجع ارائه بهترین مقالات زناشویی و تنظیم خانواده

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *